Giảm cân

Thói quen lành mạnh

Cân nặng khỏe mạnh là gì?

Tờ thông tin giảm cân lành mạnh

Tài liệu tham khảo

Hãy tặng quà thành viên năm 2026 ngay hôm nay!

Đạt được cân nặng khỏe mạnh với chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Cho dù bạn muốn giảm cân, duy trì cân nặng khỏe mạnh hay chỉ là cảm thấy tốt hơn, chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Chế độ ăn dựa trên thực vật khuyến khích kiểm soát cân nặng lành mạnh theo hai cách. Đầu tiên, vì thực phẩm từ nguồn thực vật thường có nhiều chất xơ và ít chất béo nên chúng có mật độ năng lượng thấp (ít calo hơn trên mỗi gam thực phẩm). Thứ hai, chế độ ăn thuần chay ít chất béo làm tăng tiêu hao năng lượng sau bữa ăn—tăng lượng calo “đốt cháy” sau bữa ăn.1

Những người tránh ăn thịt có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn. Trong đoàn hệ Oxford của Cuộc điều tra triển vọng về ung thư và dinh dưỡng châu Âu (EPIC), chỉ số BMI trung bình ở những người ăn thịt là 24,4 kg/m2 đối với nam và 23,5 kg/m2 đối với nữ; trong số những người tránh sử dụng sản phẩm từ động vật, con số tương ứng là 22,5 kg/m2 đối với nam và 22,0 kg/m2 đối với nữ.2 Trong một nghiên cứu thuần tập ở Hoa Kỳ, sự khác biệt còn rõ ràng hơn. Trong Nghiên cứu Sức khỏe Cơ Đốc Phục Lâm-2, bao gồm 60.903 nam và nữ từ 30 tuổi trở lên, chỉ số BMI trung bình ở những người ăn thịt là 28,8 kg/m2, so với 23,6 kg/m2 ở những người tránh ăn thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng.3 Tương tự, các thử nghiệm lâm sàng với những người thừa cân đã chỉ ra rằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể dự đoán sẽ dẫn đến giảm cân.4

Một nghiên cứu của Ủy ban Bác sĩ đã thử nghiệm chế độ ăn dựa trên thực vật ở một nhóm gồm 64 phụ nữ. Khi bắt đầu nghiên cứu, tất cả phụ nữ đều thừa cân ở mức độ vừa phải hoặc nặng.5 Những người tham gia tuân theo hai quy tắc đơn giản: Họ loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật và giữ lượng dầu ở mức tối thiểu. Trung bình, họ giảm được 13 pound trong 14 tuần mà không cần đếm lượng calo hay tập thể dục. Một năm sau, họ duy trì mức giảm cân 11 pound. Sau hai năm, cân nặng của họ vẫn thấp hơn ban đầu.6

Một đánh giá hệ thống năm 2020 lưu ý rằng chế độ ăn dựa trên thực vật thúc đẩy giảm cân đáng kể với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật nhận thấy mức giảm cân nhiều nhất so với nhóm ăn tạp.7

Theo một nghiên cứu từ năm 2022 trên Tạp chí Khoa học & Thực hành Béo phì, các nhà nghiên cứu của Ủy ban Bác sĩ đã phát hiện ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật giúp giảm 79% các sản phẩm cuối cùng của glycation nâng cao (AGE) trong chế độ ăn gây viêm, so với mức giảm 15% đối với chế độ ăn bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa.8 AGE là các hợp chất được hình thành trong máu khi protein hoặc chất béo kết hợp với glucose và gây viêm và stress oxy hóa, cuối cùng góp phần làm tăng cân và mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Các sản phẩm động vật thường có AGE cao hơn thực phẩm thực vật.

Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng vì chúng chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu mà không cần bổ sung thêm calo. Hãy đặt mục tiêu bổ sung 40 gam chất xơ mỗi ngày, điều này rất dễ thực hiện khi bạn chuyển rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu vào giữa đĩa của mình. Tập trung vào đĩa năng lượng bao gồm ngũ cốc, các loại đậu, rau và trái cây để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu giảm cân của bạn.

Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng chỉ số BMI và béo phì trung tâm.9,10 Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì nảy mầm, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bột yến mạch, ngô, polenta, kê, quinoa, gạo lứt, lúa mạch, bulgar, kiều mạch và bánh ngô làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc ngô. Luôn chọn phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của bất kỳ loại tinh bột nào như gạo, mì ống và bánh mì, đồng thời hạn chế carbohydrate đã qua chế biến hoặc tinh chế.

Các loại đậu bao gồm tất cả các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành, đậu phụ, tempeh, edamame, đậu xanh, hummus và đậu nhúng. Nghiên cứu cho thấy rằng các loại đậu thúc đẩy quá trình giảm cân ở những người ăn chúng hàng ngày. Đậu cũng là nguồn cung cấp protein giúp no hoặc no hơn thịt bò và tốt hơn cho việc giảm cân.12 Thay thịt bằng các loại đậu để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.

Trái cây, bao gồm cả tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp (không thêm đường), nên là món chủ yếu trong chế độ ăn uống của bạn và được đưa vào các bữa ăn. Flavonoid, chất dinh dưỡng có trong trái cây và một số loại rau, cũng có thể hữu ích cho việc duy trì cân nặng. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều quả mọng, trái cây họ cam quýt và ớt có trọng lượng cơ thể thấp hơn những người ăn ít nhất.13 Chọn trái cây nguyên quả để cung cấp cho bạn nhiều chất xơ và cảm giác no hơn so với nước ép trái cây. Chọn trái cây làm món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng khi bạn đang tìm kiếm một món ngọt.

Rau nên được ăn nhiều. Các loại rau xanh như cải xoăn, rau bina, cải rổ, bông cải xanh và cải chíp đặc biệt đậm đặc chất dinh dưỡng và cung cấp lượng lớn chất sắt, vitamin B, canxi và vitamin C. Rau nên chiếm khoảng một nửa đĩa ăn của bạn và nên ăn nhiều lần trong ngày.

Bằng cách bỏ qua thịt, gia cầm, cá, sữa, trứng và hạn chế dầu, bạn cũng đang loại bỏ một lượng đáng kể thực phẩm giàu chất béo và calo khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này giúp giảm cân vì 1 gam chất béo — từ thịt bò, cá hoặc dầu — có 9 calo. So sánh với 1 gam carbohydrate từ khoai tây, bánh mì hoặc đậu, chỉ có 4 calo — ít hơn một nửa lượng calo có trong 1 gam chất béo.

Tránh các thực phẩm chế biến sẵn như thực phẩm chiên, khoai tây chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên, bánh rán, đồ uống có đường, bánh quy, khoai tây chiên, bữa tối đông lạnh, thịt nguội, xúc xích, thịt khô, kem cũng như các sản phẩm thay thế thịt và sữa chế biến sẵn và nhiều chất béo khác.

Cách tốt nhất để bắt đầu với chế độ ăn dựa trên thực vật là thực hiện nó hoàn toàn trong ba tuần. Điều đó sẽ giúp bạn có đủ thời gian để thích nghi với hương vị mới, giảm cân và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Nó cũng sẽ giúp bạn tránh những sai sót có thể dẫn đến tăng cân. Nếu điều này nghe có vẻ quá khó khăn, hãy lập kế hoạch từ từ thực hiện chế độ ăn 100% dựa trên thực vật bằng cách ăn hai hoặc ba bữa thuần chay mỗi tuần và tăng dần từ đó. Sự hỗ trợ của một người bạn hoặc thành viên gia đình cũng rất hữu ích.

"Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cắt giảm lượng calo đều có thể giúp bạn giảm cân, nhưng một số ít mang lại kết quả lâu dài. Điều này là do việc hạn chế chế độ ăn uống của bạn thường dẫn đến ăn quá nhiều sau đó. Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, ít chất béo thì khác: Đó là cách duy nhất đã được nghiên cứu chứng minh để có được lượng chất dinh dưỡng dồi dào, cải thiện cân nặng và đạt được sức khỏe tổng thể về lâu dài. Thậm chí tốt hơn, chế độ ăn dựa trên thực vật còn khuyến khích bạn thưởng thức món ăn của mình!"

Noah Praamsma, MS, RDN, Điều phối viên Giáo dục Dinh dưỡng, Ủy ban Bác sĩ về Y học có Trách nhiệm

Đặt mục tiêu tiêu thụ 40 gam chất xơ mỗi ngày từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Và thúc đẩy hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh và giảm cân.

Ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng như canxi, magie và folate!

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn và dự trữ trong tủ lạnh cũng như tủ đựng thức ăn của bạn những lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Uống nước tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa.

Những người thiếu ngủ có xu hướng ăn nhiều hơn những người được nghỉ ngơi đầy đủ.

Hãy tham gia Khởi động Thuần chay 21 ngày!​

Nhận kế hoạch bữa ăn thuần chay, công thức nấu ăn và hơn thế nữa!

Vui lòng nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ iframe để xem tiện ích CDC này.

Bạn có thể biết cân nặng của mình phù hợp với phạm vi lành mạnh như thế nào bằng cách kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI). Chỉ số BMI khỏe mạnh là từ 18,5 đến 24,9.

Để giảm cân không mong muốn, bạn nên tập trung vào thực phẩm lành mạnh.

Giảm cân dễ dàng hơn với bác sĩ Neal Barnard