Xương khỏe mạnh

Tờ thông tin bảo vệ xương của bạn

Tài liệu tham khảo

Xây dựng sức mạnh của xương bằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật

Bằng cách ăn một chế độ ăn đa dạng dựa trên thực vật, bạn sẽ nhận được tất cả lượng canxi cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe mà không gặp thêm rủi ro về sức khỏe từ sữa và các sản phẩm từ sữa khác.

Các xương tạo nên bộ xương của bạn trải qua những thay đổi liên tục về hình dạng và kích thước trong suốt cuộc đời của bạn. Xương bị hư hỏng sẽ được thay thế bằng xương mới thông qua quá trình tu sửa, phần lớn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và các yếu tố lối sống. Bất kỳ sự mất cân bằng nào trong quá trình tu sửa này đều có thể dẫn đến sự phát triển của xương mỏng, giòn và dễ bị gãy, một tình trạng được gọi là loãng xương. Trong dân số Hoa Kỳ gồm những người trưởng thành từ 50 tuổi trở lên, có khoảng 10,2 triệu người bị ảnh hưởng bởi chứng loãng xương và 43,4 triệu người có khối lượng xương thấp. 1 Để ngăn ngừa và đẩy lùi chứng loãng xương, điều quan trọng là phải bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương, chẳng hạn như canxi và magie, bên cạnh việc thực hành các thay đổi lối sống lành mạnh để bảo tồn tính toàn vẹn của xương.

Nghiên cứu được công bố vào năm 2024 cho thấy khi so sánh chế độ ăn dựa trên thực vật với chế độ ăn tạp, không có sự khác biệt đáng kể về mật độ khoáng xương. 2 Chất lượng lựa chọn thực phẩm của chúng ta dường như cũng rất quan trọng. Nghiên cứu được thực hiện trên hơn 10.000 người trưởng thành cho thấy rằng khi mọi người tập trung vào thực phẩm nguyên chất có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe và hạn chế các sản phẩm động vật cũng như thực phẩm chế biến sẵn, mật độ khoáng xương của họ sẽ được cải thiện. 3 Và mọi người càng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh thì họ càng được bảo vệ chống lại bệnh loãng xương nhiều hơn.

Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn và cải rổ chứa nhiều canxi. Đậu, nước trái cây tăng cường và sữa thực vật cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Và khả năng hấp thụ canxi của rau lá xanh thực tế còn cao hơn sữa bò.

Mặc dù các sản phẩm từ sữa có chứa canxi nhưng chúng cũng chứa protein động vật và các yếu tố tăng trưởng, đường lactose, các chất gây ô nhiễm không thường xuyên, cùng một lượng đáng kể chất béo và cholesterol, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp canxi không tốt. Nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa có rất ít hoặc không có lợi cho xương. Một đánh giá năm 2005 được công bố trên tạp chí Nhi khoa cho thấy uống sữa không cải thiện sức mạnh của xương ở trẻ em. 4 Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã theo dõi chế độ ăn, tập thể dục và tỷ lệ gãy xương do căng thẳng của các bé gái vị thành niên và kết luận rằng các sản phẩm từ sữa và canxi không ngăn ngừa gãy xương do căng thẳng. 5 Hãy truy cập trang Dinh dưỡng cho Trẻ em của chúng tôi để tìm hiểu thêm.

Vitamin D là một thành phần quan trọng khác giúp xương chắc khỏe vì nó kiểm soát sự hấp thụ canxi của cơ thể bạn. 6 Vì vậy, để canxi được sử dụng đúng cách, lượng vitamin D phải được cung cấp đầy đủ.

Da của chúng ta tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Phơi nắng từ 5 đến 15 phút vào buổi trưa có thể đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D của nhiều người. Tuy nhiên, việc có làn da sẫm màu hơn, sống ở phía bắc và mùa đông đều có thể khiến bạn khó có đủ vitamin D chỉ từ ánh nắng mặt trời. Do đó, ngũ cốc tăng cường, ngũ cốc, bánh mì, nước cam và sữa không chứa sữa tồn tại như những lựa chọn để cung cấp vitamin D thông qua chế độ ăn uống. Sữa bò không chứa vitamin D một cách tự nhiên nhưng thường được tăng cường. Tuy nhiên, như đã lưu ý trước đây, sữa không phải là nguồn cung cấp canxi hoặc vitamin D.

Nhu cầu vitamin D cũng tăng đối với những người trên 70 tuổi. Hãy trao đổi với bác sĩ về mức vitamin D của bạn và nhu cầu bổ sung.

Magiê, giống như canxi, là một khoáng chất quan trọng của xương giúp cơ thể vận chuyển canxi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng magiê hấp thụ cao hơn có liên quan đến xương chắc khỏe hơn. 7,8 “Đậu và rau xanh”—các loại đậu và rau lá xanh—là nguồn cung cấp magie tuyệt vời.

Vitamin C từ trái cây họ cam quýt, cà chua, ớt và các loại trái cây, rau quả khác rất cần thiết để tạo ra collagen, mô liên kết mà các khoáng chất bám vào khi xương được hình thành. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do và cải thiện tình trạng viêm. Càng nhiều thực phẩm chống viêm và giàu vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn thì nguy cơ mất xương và gãy xương càng thấp. 9

Vitamin K được cho là có tác dụng kích thích sự hình thành xương. Nó được tìm thấy nhiều nhất trong các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và rau bina, nhưng cũng có sẵn trong các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành và một số loại trái cây và rau quả. Trong một nghiên cứu đánh giá chế độ ăn uống của đoàn hệ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá, người ta phát hiện ra rằng lượng vitamin K hấp thụ thấp có thể làm tăng nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ. 10

Kali làm giảm sự mất canxi khỏi cơ thể và tăng tốc độ tạo xương. Cam, chuối, khoai tây và nhiều loại trái cây, rau và đậu khác đều là những nguồn giàu kali. Trong một nghiên cứu đo lường tỷ lệ mắc bệnh loãng xương ở người lớn tuổi ở Hàn Quốc, người ta phát hiện ra rằng mức kali trong chế độ ăn uống cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ loãng xương. 11

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương. 12 Trong một nghiên cứu kéo dài một năm trên 320 phụ nữ sau mãn kinh, những người hoàn thành hoạt động thể dục nhịp điệu, giảm cân kết hợp với cử tạ ba lần một tuần có mật độ xương tăng đáng kể so với những người không tập thể dục. 13 Các hoạt động thể chất giúp kích thích tăng đường kính xương, có thể chống lại tình trạng loãng xương và từ đó làm giảm nguy cơ gãy xương. 14

Natri trong thực phẩm bạn ăn có thể làm tăng đáng kể sự mất canxi qua thận. 15 Nếu bạn giảm lượng natri nạp vào cơ thể xuống còn 1.000 đến 2.000 miligam/ngày, bạn sẽ hấp thụ canxi tốt hơn. Để làm được điều này, hãy tránh các nguồn cung cấp natri hàng đầu trong chế độ ăn kiêng, bao gồm thực phẩm chế biến sẵn như thịt ướp muối, thịt nguội, thịt gà, đồ ăn đông lạnh hoặc làm sẵn, pizza và pho mát.

Tránh hút thuốc, vì nó có thể dẫn đến giảm khối lượng xương bằng cách tác động trực tiếp lên mô xương, làm tăng tình trạng viêm trong mô xương thông qua các gốc tự do và ảnh hưởng tiêu cực đến hormone và mức độ khoáng chất chịu trách nhiệm cho xương khỏe mạnh. 16

Khuyến nghị của người Mỹ về lượng canxi hấp thụ cao hơn so với các nước khác, một phần để bù đắp cho thói quen ăn uống kém, sử dụng thuốc lá và ít hoạt động thể chất trong cuộc sống của người Mỹ; tất cả những lựa chọn này có thể dẫn đến sự mất canxi quá nhanh và không tự nhiên qua thận. Bằng cách kiểm soát những yếu tố cơ bản này, bạn có thể tác động rất lớn đến việc canxi ở lại trong xương hay thoát ra khỏi cơ thể.

“Có nhiều loại chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương và tất cả chúng đều có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn dựa trên thực vật với nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.”

Anna Herby, DHSc, RD, CDE , Ủy ban bác sĩ

5 thực phẩm thuần chay giúp xương chắc khỏe