Lợi thế của carbohydrate

Tờ thông tin về chế độ ăn ketogenic

Tìm hiểu thêm

Tài liệu tham khảo

Chọn carbohydrate phức hợp để có năng lượng lâu dài và sức khỏe tốt

Carbohydrate giàu chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh.

Carbohydrate rất cần thiết cho sức khỏe tốt vì chúng là nhiên liệu chính cho não và cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều carbohydrate nhất - đặc biệt là những chất có trong thực phẩm nguyên chất, tự nhiên như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả - có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì thấp hơn. 1-6

Có hai loại carbohydrate: đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản được tạo thành từ một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate phức hợp được tạo thành từ nhiều phân tử đường, được gọi là polysaccharides, bao gồm tinh bột và chất xơ.

Để có sức khỏe tối ưu, hãy chọn carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức hợp, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, duy trì chất xơ tự nhiên và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể bạn. Ví dụ bao gồm đậu, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt 100%, quinoa, lúa mạch, khoai tây, khoai lang và nhiều loại thực phẩm thực vật khác. Những thực phẩm này cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất phytochemical. Khoảng 3/4 lượng calo hàng ngày nên đến từ carbohydrate lành mạnh.

Hạn chế các loại carbs đơn giản, chẳng hạn như đường bổ sung, xi-rô (thậm chí cả cây thùa) và bột mì trắng. Những thứ này cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng đã bị tước đi chất dinh dưỡng và chất xơ. Ngoại lệ là trái cây. Đường trong trái cây đi kèm với chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất phytochemical tăng cường sức khỏe. Hãy chắc chắn bao gồm nhiều trái cây đầy màu sắc trong chế độ ăn uống của bạn.

Ý tưởng cho rằng carbohydrate sẽ dẫn đến tăng cân là một quan niệm sai lầm phổ biến, nhưng tính theo gam, chất béo chứa lượng calo nhiều hơn gấp đôi so với carbohydrate. Một gram chất béo từ thịt bò, cá hoặc dầu có 9 calo. So sánh với 1 gam carbohydrate từ khoai tây, bánh mì hoặc đậu, chỉ có 4 calo. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng carbs trở nên kém lành mạnh hơn dựa trên những gì chúng ta thêm vào: Khoai tây thường được chiên ngập dầu để làm khoai tây chiên — còn pizza, bánh mì và mì ống thường chỉ là phương tiện để làm bơ và phô mai. Chính các loại dầu, bơ và pho mát có hàm lượng chất béo cao mới thực sự chứa nhiều calo.

Chất lượng carbohydrate bạn ăn cũng đóng một vai trò trong việc tăng cân. Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế cũng có thể dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân, vì những thực phẩm này ít gây no và ít chất dinh dưỡng hơn so với carbohydrate phức hợp. Carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như đường bổ sung, có liên quan đến việc tăng cân nhiều hơn, trong khi carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như những loại có trong ngũ cốc nguyên hạt và rau quả, có liên quan đến việc tăng cân ít hơn. 7 Ví dụ, 1 thìa đường có lượng calo tương đương với một quả táo nhỏ. Táo sẽ cung cấp nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và đem lại cảm giác hài lòng hơn so với một thìa đường. Loại carbohydrate (phức tạp hay đơn giản) quan trọng khi tăng cân.

Một chế độ ăn nhấn mạnh vào carbohydrate có lợi cho sức khỏe — rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu — và tránh các sản phẩm động vật giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và cải thiện khả năng kiểm soát bệnh khi nó được chẩn đoán. Một nghiên cứu với hơn 200.000 người tham gia cho thấy tiêu thụ một lượng lớn protein động vật làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 13%. Nhưng chỉ cần thay thế 5% lượng calo hàng ngày từ protein động vật bằng protein thực vật, những người tham gia đã giảm 23% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 8

Năm 2006, nhóm nghiên cứu của Ủy ban Bác sĩ đã hợp tác với Đại học George Washington và Đại học Toronto để thử nghiệm chế độ ăn ít chất béo, dựa trên thực vật so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn dành cho bệnh tiểu đường hạn chế carbohydrate do Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị vào thời điểm đó. 9 Những người tham gia nhóm thực vật đã giảm lượng huyết sắc tố A1C xuống 1,2 điểm, cao gấp ba lần so với nhóm ADA. Tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật cho bệnh tiểu đường.

Mặc dù một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn kiêng low-carb với việc giảm cân ngắn hạn nhưng nó không phải là giải pháp lâu dài tốt để duy trì sức khỏe và cân nặng. 10-11 Không chỉ khó duy trì lâu dài mà các nghiên cứu còn cho thấy việc hạn chế và tránh xa carbohydrate có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nhiều chế độ ăn kiêng low-carb, bao gồm cả chế độ ăn keto, hạn chế hoặc loại bỏ nghiêm ngặt hầu hết các loại trái cây, rau có tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu (đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan tách đôi) —những thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng. Do đó, chế độ ăn ít carbohydrate thường có ít chất dinh dưỡng có trong những thực phẩm này, chẳng hạn như thiamine, folate, vitamin A, vitamin E, vitamin B6, canxi, magiê, sắt và kali. Nếu không bổ sung vitamin, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều loại vitamin. Chế độ ăn kiêng low-carb thường ít chất xơ và cũng thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, được biết là gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Các nghiên cứu liên kết chế độ ăn kiêng low-carb với việc tăng nguy cơ giảm cân lâu dài và. 13-12

" Không cần phải lo sợ và hạn chế carbohydrate! Tất cả đều phụ thuộc vào chất lượng. Tập trung vào các nguồn carbohydrate nguyên chất, giàu chất xơ, thay vì các nguồn đóng gói và chế biến sẵn."

Shannon Menhardt MS, RD, Ủy ban bác sĩ

Năm loại thực phẩm nên ăn để giảm cân

Năm loại thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cân và hầu hết đều không phải là low-carb! Tiến sĩ Neal Barnard tham gia cùng "Nhà vô địch giảm cân" Chuck Carroll để giải thích lý do tại sao những lựa chọn của ông có thể tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bạn.

Nếu bạn nghĩ cách tốt nhất để giảm cân và khỏe mạnh là tránh carbohydrate thì hãy nghĩ lại!

Tin tức sức khỏe và dinh dưỡng

Đậu và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác giúp thỏa mãn cơn đói hơn thịt.