Giảm cholesterol bằng chế độ ăn thuần thực vật

Bí Quyết Giảm Cholesterol

Cholesterol và bệnh tim

Tài liệu tham khảo

Kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim bằng chế độ ăn thuần thực vật

Cholesterol cao là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Chế độ ăn dựa trên thực vật là một cách hiệu quả để tối ưu hóa mức cholesterol của bạn.

Cholesterol là một chất giống như sáp do gan sản xuất, giúp xây dựng màng tế bào và sản xuất hormone. Cơ thể chúng ta sản xuất nhiều cholesterol để đáp ứng nhu cầu, vì vậy chúng ta không cần tiêu thụ thêm cholesterol thông qua chế độ ăn uống.

Vì cholesterol không hòa tan trong máu nên nó cần được vận chuyển qua máu. Cholesterol được đóng gói thành hai loại chất mang: lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc lipoprotein mật độ cao (HDL). Cholesterol LDL, đôi khi được gọi là “cholesterol xấu”, cần thiết với số lượng hạn chế (LDL cung cấp cholesterol đến các bộ phận khác nhau của cơ thể), nhưng mức cholesterol LDL cao có thể làm tăng đáng kể nguy cơ đau tim. 1 Đó là vì các hạt LDL có thể góp phần gây ra chứng xơ vữa động mạch—hoặc hình thành mảng bám trong động mạch. Cholesterol HDL—đôi khi được gọi là “cholesterol tốt”—giúp loại bỏ cholesterol LDL khỏi động mạch.

Các yếu tố có thể tác động tiêu cực đến HDL bao gồm chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, hút thuốc, uống rượu, béo phì và thiếu tập thể dục. 2 Nếu bạn đang hy vọng tăng HDL, hãy tập thể dục cường độ cao (bắt đầu với cường độ nhỏ và tập tối đa 30 phút mỗi ngày, năm lần mỗi tuần) và bổ sung chất béo omega-3 thay cho chất béo bão hòa có thể hữu ích.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo mọi người nên hướng tới mức cholesterol toàn phần dưới 150 mg/dL, với cholesterol LDL bằng hoặc dưới 100 mg/dL. 3 Nhưng mức cholesterol “bình thường” có thể không đủ. Nghiên cứu về sự tiến triển của chứng xơ vữa động mạch cận lâm sàng sớm cho thấy khoảng 50% số người có mức cholesterol LDL bình thường và không có yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim có sự tích tụ mảng bám trong động mạch như được thấy trên hình ảnh siêu âm. 4

Nghiên cứu cho thấy rằng mức cholesterol LDL khoảng 50-60 mg/dL mang lại sự bảo vệ tốt nhất trước các biến cố tim mạch, chẳng hạn như đau tim. 1 AHA gợi ý rằng nên sử dụng 70 mg/dL làm ngưỡng điều trị bằng statin cho những người mắc bệnh tim mạch vành trên lâm sàng và những người có nguy cơ cao, nghĩa là mục tiêu nên là dưới 70 mg/dL. 5

Thật không may, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, khoảng 86 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ từ 20 tuổi trở lên có tổng mức cholesterol lớn hơn 200 mg/dL và gần 25 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ có tổng mức cholesterol trên 240 mg/dL. Mức cholesterol trung bình của nạn nhân mắc bệnh động mạch vành là 225 mg/dL. 6

Một khái niệm quan trọng khác là phơi nhiễm cholesterol suốt đời. Chúng ta tiếp xúc với lượng cholesterol LDL tăng cao càng lâu thì sự tích tụ mảng bám trong động mạch càng lớn và nguy cơ bị đau tim càng cao. 7 Các cơn đau tim không xảy ra chỉ sau một đêm do mức cholesterol LDL tăng cao mà là do chứng xơ vữa động mạch phát triển qua nhiều năm, phần lớn là do chế độ ăn uống kém và các thói quen sinh hoạt khác. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tất cả mọi người nên kiểm tra cholesterol khi họ ở độ tuổi 20 và sau đó cứ 4 đến 6 năm một lần. 8

Cholesterol có một số chức năng quan trọng trong cơ thể chúng ta, từ việc hình thành một phần màng tế bào đến được sử dụng để sản xuất hormone và vitamin D. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng ta cần ăn cholesterol vì gan có thể sản xuất tất cả lượng cholesterol mà chúng ta cần. Khi chúng ta nhận được nhiều cholesterol hơn trong chế độ ăn uống, gan sẽ điều hòa quá trình sản xuất cholesterol và khi chúng ta nhận được ít cholesterol hơn từ chế độ ăn uống, gan sẽ điều chỉnh sản xuất, đảm bảo chúng ta có đủ cholesterol cho tất cả các chức năng của cơ thể bất kể chế độ ăn uống của chúng ta.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật làm giảm mức cholesterol hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khác. Năm 2017, các nhà nghiên cứu đã xem xét 9 nghiên cứu so sánh chế độ ăn dựa trên thực vật với chế độ ăn tạp để kiểm tra tác động của chúng đối với cholesterol. Chế độ ăn dựa trên thực vật làm giảm mức cholesterol toàn phần, LDL và HDL khi so sánh với chế độ ăn tạp. Chế độ ăn ít chất béo, dựa trên thực vật thường làm giảm mức LDL khoảng 15-30%. 9

Một số khuyến nghị để giảm cholesterol vẫn bao gồm việc tiêu thụ thịt gà và cá. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bệnh nhân mắc bệnh tim tiếp tục ăn những thực phẩm này vẫn có xu hướng bệnh nặng hơn theo thời gian. Những người áp dụng chế độ ăn ít chất béo, dựa trên thực vật, tập thể dục hàng ngày, tránh thuốc lá và kiểm soát căng thẳng có cơ hội tốt nhất để ngăn ngừa và đẩy lùi bệnh tim. 10

Chất béo chuyển hóa được tạo ra khi dầu lỏng được chuyển hóa thành chất béo rắn thông qua một quá trình hóa học nhất định và chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm chiên ngập dầu và chế biến sẵn. Chất béo chuyển hóa có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cholesterol LDL và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị nên giữ chúng ở mức dưới 1% tổng lượng năng lượng hàng ngày. 11 Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong bất kỳ thực phẩm nào có thành phần là dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, cũng như một lượng nhỏ trong thịt.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm bổ sung chất béo chuyển hóa nhân tạo vào các sản phẩm thực phẩm ở Hoa Kỳ vì chúng không còn được công nhận là an toàn khi tiêu dùng. Nguồn chất béo chuyển hóa nhân tạo chính trong thực phẩm chế biến sẵn là dầu hydro hóa một phần, loại dầu mà FDA cũng đã cấm. FDA hiện cũng yêu cầu chất béo chuyển hóa phải được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm. Tuy nhiên, khi lượng chất béo chuyển hóa hiện diện ít hơn 0,5 gam trong mỗi khẩu phần thì nó được liệt kê là 0 gam trên mỗi khẩu phần. Về mặt kỹ thuật, các công ty có thể giảm khẩu phần ăn của mình cho đến khi lượng chất béo chuyển hóa dưới 0,5 gam trên mỗi khẩu phần để lách quy tắc này. Chất béo chuyển hóa cũng được tìm thấy tự nhiên với số lượng nhỏ trong sữa, bơ, pho mát và thịt. Cách tốt nhất để tránh chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn là giảm thiểu thực phẩm đã qua chế biến, thịt và sữa, cũng như tránh các thực phẩm có chứa dầu “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần” trong thành phần của chúng, những loại thực phẩm này có thể phổ biến hơn ở bên ngoài Hoa Kỳ.

Thông thường, gan tạo ra các thụ thể trên tế bào giúp hấp thụ cholesterol từ máu. Khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, nó sẽ ngăn gan sản xuất các thụ thể này để giúp loại bỏ cholesterol LDL trong máu, và do đó cholesterol LDL trong máu tăng lên. 12 Tổ chức Y tế Thế giới năm 2023 khuyến nghị duy trì lượng chất béo bão hòa ở mức dưới 10% lượng calo hàng ngày. 13 Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và dầu nhiệt đới, chẳng hạn như dầu cọ và dầu dừa.

Khoảng 29-80% cholesterol trong chế độ ăn uống được hấp thu từ ruột. 14 Mặc dù có vẻ như mỗi người có một phản ứng riêng biệt, cholesterol trong chế độ ăn uống có liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng cholesterol trong máu. 15,16 Không cần thiết phải tiêu thụ cholesterol, chất chỉ có trong các sản phẩm động vật.

Chất xơ chỉ có trong thực phẩm thực vật, làm giảm sự hấp thu cholesterol từ ruột, làm tăng lượng cholesterol bài tiết qua phân và có thể làm giảm lượng cholesterol LDL trong máu. 17,18 Nguồn chất xơ tốt bao gồm trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Việc thay thế protein động vật bằng protein thực vật có thể làm giảm cholesterol LDL. 19 Mối liên hệ giữa protein thực vật và mức cholesterol LDL thấp hơn có thể là do chất dinh dưỡng thực vật và chất xơ có trong nguồn protein thực vật, hoặc do việc tăng lượng protein thực vật hấp thụ sẽ thay thế protein động vật, vốn chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.

Ủy ban Bác sĩ khuyến nghị chế độ ăn ít chất béo dựa trên thực vật, giữ tổng lượng chất béo dưới 10% lượng calo hàng ngày. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa (chủ yếu có trong các sản phẩm động vật, dầu dừa và dầu cọ) bằng chất béo không bão hòa đơn và đa (có trong các nguồn thực vật) sẽ làm giảm cholesterol LDL. 20-22

Theo nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, tiêu thụ đậu nành đã được chứng minh là làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. 23-25 ​​Chất isoflavone trong đậu nành có thể đóng vai trò trong tác dụng giảm cholesterol này. Các nguồn đậu nành tốt bao gồm đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành và edamame.

"Chất xơ hòa tan giữ cholesterol trong ruột và mang nó ra ngoài theo chất thải. Bốn loại thực phẩm làm giảm cholesterol bao gồm yến mạch, đậu, lúa mạch và các sản phẩm từ đậu nành."

Thực phẩm làm giảm cholesterol một cách tự nhiên

Bạn có biết rằng những người có cholesterol cao thường có thể cải thiện đáng kể bằng cách ăn một số loại thực phẩm nhất định?